こんにちは、ポットです！
今回は クレアチン について詳しく解説します。筋トレ愛好家やアスリートにとって定番のサプリメントであるクレアチンは、筋力向上・持久力向上・疲労回復 など多くのメリットを持っています。
「クレアチンって実際どうなの？」と気になっている方も多いと思うので、科学的な視点からその効果や摂取方法 について詳しく見ていきましょう！
クレアチンとは？
クレアチンは アミノ酸の一種 で、アルギニン・グリシン・メチオニン という3つのアミノ酸から作られます。主に 筋肉や脳に貯蔵され、エネルギー供給をサポート する役割を持っています。
食品では 牛肉・魚 などに含まれていますが、トレーニングに必要な量を食事だけで摂るのは難しいため、サプリメントで補うのが一般的 です。
クレアチンのメリット
1. 筋力・筋肥大をサポート
クレアチンは筋肉内の ATP（アデノシン三リン酸） を増やし、瞬発的なエネルギー供給を強化します。そのため、高重量のトレーニングやスプリント系の運動 でパフォーマンスが向上し、筋力アップにつながります。
2. 持久力の向上
持久系スポーツでは、クレアチンがエネルギーのリサイクル を助けることで、長時間の運動をサポートします。ランニングやサイクリングなどの持久系アスリートにも有効です。
3. 筋肉の回復促進
クレアチンは細胞の水分量を増やし、筋肉の回復を早める 作用があります。トレーニング後の筋肉のダメージを軽減し、筋肉痛（DOMS）を軽減する効果 も報告されています。
4. 脳機能の向上
クレアチンは脳内でもエネルギー供給に関与しており、集中力向上や認知機能のサポート にも役立つ可能性があります。特に睡眠不足や加齢による脳の機能低下を補う という研究もあります。
5. 疲労軽減
クレアチンは筋肉のエネルギー代謝を最適化することで、運動時の疲労感を軽減 します。トレーニング後の疲れが残りにくくなるため、頻度を高めたい人にもおすすめ です。
クレアチンの摂取方法
1. ローディング（初期段階）
最初の 5～7日間は1日20g（5g×4回） を摂取し、筋肉内のクレアチン濃度を一気に上げる方法。短期間で効果を実感しやすいですが、胃腸に負担がかかることもあります。
2. 継続摂取（通常摂取）
ローディングなしで 1日3～5g を毎日摂取する方法。じわじわと筋肉内に蓄積され、2～4週間後には最大の効果を発揮します。胃腸への負担が少なく、初心者にもおすすめ。
3. いつ摂るのがベスト？
クレアチンの摂取タイミングに関する研究では、トレーニング後に摂る方が筋肉への吸収が良い という結果が多く報告されています。
👉 おすすめの摂取方法
- トレーニング後のプロテイン・炭水化物と一緒に（吸収率UP）
- 食事と一緒に摂る（インスリンの作用で吸収効率UP）
クレアチンのデメリット・注意点
✅ 体重増加することがある
クレアチンは筋細胞内の水分量を増やすため、一時的に体重が 1～2kg増加 することがあります。ただし、これは筋肉内の水分量が増えるだけで、脂肪が増えたわけではない ので安心してください。
✅ 水分不足に注意
クレアチンを摂取すると、体内の水分が筋肉に引き込まれるため 脱水を防ぐために水をしっかり飲むことが重要 です。特に夏場や長時間の運動時には意識して水分補給を行いましょう。
✅ 腎臓への影響は？
「クレアチンは腎臓に悪い」という話を聞いたことがあるかもしれませんが、健康な人が適量（3～5g/日）を摂る分には問題なし という研究が多くあります。ただし、腎疾患がある人は医師と相談してから摂取を検討 しましょう。
✅ クレアチンを溶かすのが難しい
クレアチンは水に溶けにくい性質があります。ぬるま湯やジュースに混ぜると溶けやすくなる ので、冷たい水よりも温かい飲み物に入れるのがおすすめです。
MCTオイル×クレアチンの相乗効果！
実は、MCTオイルとクレアチンを組み合わせることでエネルギー効率が向上する 可能性があります。
- MCTオイル → 素早いエネルギー補給（持久力向上）
- クレアチン → 瞬発的なパワー強化（筋力・持久力向上）
例えば、トレーニング前にMCTオイルをコーヒーに入れて飲み、トレーニング後にクレアチン＋プロテインを摂ることで、筋肉の回復とエネルギー補給の両方をサポートできます。
まとめ
クレアチンは 筋力向上、持久力アップ、疲労回復、脳機能サポート など、多くのメリットを持つサプリメントです。特に 筋トレをする人や、長距離ランナー・サイクリストなどの持久系スポーツをする人 にとっては、パフォーマンス向上の強い味方になります。
おすすめの摂取方法
- 1日 3～5g を継続的に摂取
- トレーニング後 にプロテインや炭水化物と一緒に摂る
- 水分補給を忘れずに
MCTオイルとの組み合わせも有効なので、ライフスタイルに合わせてうまく活用していきましょう！
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