こんにちは！
日々「心・技・体」を磨くことをテーマにブログを書いているポットです！
2025年に初めてトライアスロンに挑戦する初心者が実践予定の「1週間のトレーニングプラン」をご紹介します！
トライアスロン、ランニング、サイクリング、筋トレ、登山など、幅広い趣味を楽しむ中で試行錯誤して作ったプランです！
初心者でも取り組みやすい内容になっていますので、持久力を鍛えたい人、VO2Maxを向上させたい人、バランスよく鍛えたい人、ぜひ参考にしてください！
月曜日：リカバリー＆ストレッチで体を整える日
週の始まりは無理せず、疲れた体をしっかりケアすることが大事！軽い運動で体を動かしつつ、ストレッチや筋膜リリースでリフレッシュします。
メニュー例
- 軽いジョギングまたはウォーキング（20～30分）
- ヨガやストレッチ（30分）
- フォームローラーで筋膜リリース（15分）
火曜日：VO2Max向上を狙うインターバルトレーニング
火曜日はガッツリ心肺機能を鍛える日！短時間で追い込むインターバルは、ランニングでもサイクリングでも取り入れやすいです。
メニュー例（ランニング）
- 5分ウォームアップ
- 1分全力ラン → 2分ジョギング（これを8セット繰り返す）
- 5分クールダウン
水曜日：筋トレで全身を強化する日
持久力だけでなく、筋力もしっかり鍛えておくとケガの予防になります。特にトライアスロンでは体幹の強さが重要！ジムでも自宅でもOKなメニューです。
メニュー例
- スクワット（バーベル or 自重）：3セット × 10～12回
- ベンチプレスまたは腕立て伏せ：3セット × 10回
- デッドリフトまたはヒップスラスト：3セット × 10～12回
- プランク：3セット × 60秒
木曜日：持久力アップのためのロングスロー
低～中強度の運動を長時間続けることで、基礎的な持久力を底上げする日。ここでは「疲れすぎないペース」を意識しましょう。
メニュー例
- ランニング：心拍ゾーン2で60分～90分
- サイクリング：平坦コースを2時間程度
金曜日：スイム＆コアトレーニング
泳ぐのが苦手でも、フォームを意識すれば大丈夫！水中トレーニングは体に優しいのでおすすめです。その後、コアトレで体幹を鍛えてバランスアップ！
メニュー例
- スイム：100m × 10本（フォーム重視） → 50m全力 × 4本 → 200mクールダウン
- コアトレ：
- ロシアンツイスト 3セット × 20回
- サイドプランク 各30秒 × 3セット
土曜日：ブリックトレーニングでトライアスロンを意識！
トライアスロンの醍醐味は種目間の移行。ここではサイクリング後にすぐランニングを取り入れて、実践的な練習をします！
メニュー例
- サイクリング50～60km → すぐにランニング5～10km
- ペースは中程度（心拍ゾーン3）
- 水分補給や栄養補給のタイミングも意識
日曜日：アクティブリカバリーで疲労回復
週の最後は軽めの運動で体を癒す日。近場の登山やハイキング、またはウォーキングを楽しみながらリフレッシュしましょう！
メニュー例
- ハイキング（2～3時間程度）
- またはウォーキング（40～60分）
トレーニングのポイント
- 心拍数を意識する：トレーニングの効果を最大化するために、心拍ゾーンを参考に！特にゾーン2（基礎持久力）とゾーン4～5（VO2Max強化）を活用しましょう。
- 栄養と休息を大事に：疲労回復にはしっかりとした栄養補給と睡眠が欠かせません。トレーニング後はプロテインやバランスの取れた食事を！
- 無理しすぎない：疲労が溜まったら休むのもトレーニングの一部です。柔軟にスケジュールを調整してください。
2025年1月現在、スイムのトレーニングは行っていませんが、温かくなってきたら、トレーニングプランに組み入れていきたいです。
次回は「VO2Maxを上げるためのもっと具体的な方法」をテーマに記事を書こうかなと思っています。それではまた！
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